Kalori ile kilo arasındaki ilişki


Kalori dengesi nedir?

Kalori besinlerin ihtiva ettikleri enerjinin ölçü birimidir. Sağlıklı kilo kontrolü için besinlerin kalori değerini ve kişinin anlık kalori ihtiyacı bilmek ve ikisini dengede tutmak önemlidir. Ancak sadece bu konuda yapacağımız hesaplamalar sağlıklı kilo kontrolü için yeterli olmayacaktır. Çünkü bir besinin vücut tarafından ne ölçüde kullanılabildiği yani enerjiye çevrilebildiği, ne ölçüde depolandığı, sadece anlık enerji ihtiyacı ile değil yenilenlerin kalitesiyle de ilgilidir.

Bu yazımızda besinlerin kalori değerleri ile, anlık enerji ihtiyacının dengelenmesi konusundaki detayları göreceğiz. Sağlıklı kilo kontrolü için önemli olan besin kalitesini ise ilerleyen bölümlerde ele alacağız.


Sağlıklı kilo kontrolüne kaloriler dengesi açısından bakalım:

Bir kişinin günlük enerji alımı ile tüketimi arasında dengenin olması, o kişinin kilosunu korumasını sağlar. Alınan enerji miktarının tüketilene göre fazla olması kilo artışına, az olması ise kilo kaybına neden olur. Kilo kaybının sebebi, enerji açığının depo yakıtlardan elde edilmek üzere yağların yakılmasıdır.


Günlük enerji tüketiminin formülü:

Günlük harcanan enerji: Bazal metabolizma (dinlenim metabolizma) hızı + fiziki aktivite için gerekli enerji + yediklerimizi işlemek için gereken enerji (diyetin indüklediği termogenez)

Bazal metabolizma ve fizik aktiviteyi hesaplamak için detaylı tablolar olmakla beraber, kabaca bir hesap yapılarak sonuca pratik olarak gidilebilir.


Bazal metabolizma nedir?

Bazal metabolizma hızı, vücudun temel fonksiyonlarini ve hayatiyeti devam ettirebilmek için bir günde ihtiyacı olan minimum enerji miktarıdır. Dinlenme anında vücudun kalori harcama hızına bakılarak ölçülür ve kişiden kişiye değişiklik gösterir. Ölçü birimi kcal/gün olarak ifade edilir. Bedenin iriliği, yaş, cinsiyet, ortam ve vücut ısısı, hormonal durumlar ve genetik faktörlerden etkilenir.

İri beden, metabolik olarak aktif doku fazlalığı (yani inaktif yağ dokusu azlığı), yükselmiş beden ısısı, düşük ortam ısısı, tiroid bezinin fazla çalışması, büyümenin hızlandığı ergenlik dönemi, enerji ihtiyacının arttığı gebelik ve laktasyon (emzirme) dönemleri bazal metabolizmayı artıran faktörlerdir. Buradan anlaşılacağı üzere, sadece erkekleri baz alırsak, aynı kilodaki iki erkekte kas dokusu fazla olanda, yaşlılara göre aktif dokunun fazla olduğu gençlerde bazal metabolizma hızı daha yüksek olacaktır. Vücut ısısındaki 1 derecelik artış, bazal metabolizma hızında %12’lik bir artışa sebep olur. Soğuk iklimlerde termogenezin(*) artması nedeniyle bazal metabolizma hızında hafif artış olur.

Bazal metabolizma hızı yaklaşık olarak 24 kcl/gün/kg ya da 1 kcal/ saat / kg olarak hesaplanabilir.


Fizik aktivite için gerekli enerji, kabaca şu şekilde hesaplanabilir;

· Çok sakin bir hayat süren kişide bazal metabolizma hızının %30’su (örneğin masa başında çalışma, ev işleri yapma, araba kullanma)
· Günde ortalama 2 saat orta şiddette egzersiz yapan kişide bazal metabolizma hızının %60-70’i (hızlı yürüyüş, tenis aynama, bisiklete binme, yük taşıma, bahçede çalışma)
· Günde saatlerce ağır egzersiz yapan kişide (yükle yokuş çıkma, futbol veya basketbol oynama) bazal metabolizma hızı kadar enerji harcanır.


Diyetle indüklenen (harekete geçirilen) termogenez(*) (besinlerin termik etkisi):

Tüketilen besin maddelerinin sindirilmesi, bağırsaklardan emilip kana verilmesi, dokulara dağıtılması ve depolanması için harcanan enerji olup yaklaşık olarak tüketilen besinlerin kalorisinin %10’u civarında bir değere sahiptir.

Besinlerin kalori değerleri hesaplanırken, yuvarlamalar nedeniyle yapılan hata payının da yaklaşık bu düzeylerde olduğu kabul edildiği için genellikle göz ardı edilir. Ancak sağlık kurallarına uygun olarak gönlünce yiyen ve kilosunu koruyan kişilerde besinlerin termogenez etkisinin rolü olduğu kabul edilmektedir. Hani “ne yerse yakan, kilosu hiç artmayan kişiler†vardır ya; işte onlar diyetlerinin termogenez etkisini kullanabilenlerdir. Acaba bu kişiler hangi özellikleri sebebiyle termogenezi kilo kontrolünde kullanabilmektedir? Bu sorunun cevabı kan şekerinin kontrolü ve insülin-şeker direnci arasındaki ilişkide gizlidir. (Bu konuyu ileride yeri geldiği zaman açıklamak üzere, şimdilik iç dünyanızda çözümün bir parçasına ait tatlı bir heyecan ve merak duygusu oluşturarak burada bırakalım).

70 kg ağırlığında, günde ortalama 2 saat orta şiddette egzersiz yapan bir erişkin için bu verileri beraberce oluşturalım.

· Bazal metabolizma hızı: 1680 kcal/gün
· Fizik aktivite için gerekli enerji: 1008 kcal/gün
· Diyetle indüklenen termogenez: 300 kcal/gün
· Bu üçünün toplamı günlük enerji tüketimini verir: 2988 kcal/gün
· Bu hesaba göre günlük alınan enerji 2988 kcal/gün civarında olursa kişi kilosunu korur, altında ise kilo kaybeder, üstünde ise kilo alır.




Kilo verdiren diyetlerde, başlangıçta görülen hızlı kilo kaybının nedeni su kaybıdır.

Diyetin erken devresinde, enerji ihtiyacını karşılamak üzere, kas dokusu proteini ve karaciğer glikojeni hızla yakılır. Kas dokusunun %80’ni, glikojenin %70’i, yağ dokusunun ise %15’i sudur. Yakılma işlemi sırasında bu dokulardaki su açığa çıkar. Bu nedenle kilo verdirici diyetlerde, bir kişinin ilk etapta verdiği kilonun büyük bir kısmını, depoların kullanım sırasında açığa çıkarak vücuttan atılan su oluşturur. Sağlıklı ve kalıcı kilo verdiren diyetler, yağların yakılmasını sağlayan diyetlerdedir. Bu nedenle ılımlı bir egzersiz programının sağlıklı bir diyete eşlik etmesi gereklidir.


Sonuca gelecek olursak:

· Bir kişinin günlük enerji alımının, tüketilene göre az olması halinde ortaya çıkan enerji açığının, yağların yakılması ile kapatılması, kilo kaybına sebep verir.
· Sağlıklı kilo kontrolü için sadece kalori hesabı yapmak yeterli olmayıp yenilenlerin kalitesi de önemlidir.
· Günlük enerji ihtiyacınızı ve tükettiğiniz enerjiyi yukarıdaki formüllerden hesaplayarak kendinizi kontrol etmek için veri oluşturabilirsiniz.
· Sağlıklı ve kalıcı kilo vermek için, yağ depolarının erimesi gerekmekte olup, ılımlı bir egzersiz programının mutlaka diyete eşlik etmesi gereklidir.

* Yenilen yiyeceğin vücuda enerji kaybettirmesindeki yardımına ve vücudun fizyolojik yöntemler kullanarak ısı üretmesine termogenez denir.
Ayşe Müjdeci, 08.02.2010